Har du prøvet at træne uden at du har opnået det resultat du havde håbet på? Rigtig mange menesker kender til problemet med at træne flere gange om ugen uden at de syndes det gavner noget. En af grundene til dette er ganske enkelt at mange af os simpelthen ikke træner hårdt nok, ofte nok eller længe nok. Der er selvfølgelig også dem der træner for meget, hvilket kan være meget værre, men de fleste af os er ganske enkelt nogle kyllinger når det gælder fysisk anstrengelse.
Nøgleordet er progression, eller fremgang om du vil. Det vil sige at man gerne skulle se en udvikling i sin ydeevne fra gang til gang, eller i det mindste i løbet af en overskuelig tidsperiode. Progression i forbindelse med koditionstræning, eksempelvis løb, kan være at man løber lidt længere, eller lidt hurtigere. Hvis du løber et par gange om ugen og du eksempelvis løber 5 kilometer på 40 minutter den ene uge, kan du ugen efter prøve at gøre det på 39 minutter. Alternativt kan målet være at løbe 5,1 kilometer ugen efter. Det er ikke så vigtigt hvor meget man forbedrer sig, bare der hele tiden er fremskridt. Når det gælder styrketræning kan kan progressionen måles på antallet af repetitioner, altså hvor mange gange man kan løfte en given vægt, eller på hvor meget man kan løfte.
Der er selvfølgelig en grænse for hvor meget man kan forbedre sig, men når man er ved at nå den grænse har man også en god ide om hvor meget man kan presse kroppen. Som med alle andre ting i livet skal man selvfølgelig ikke overdrive. Det handler om at finde den gyldne middelvej og lægge mærke til kroppens signaler. Lad være med at løfte fjerlette vægte i 6 timer eller lastbil-tunge vægte i 7 minutter. Man kan godt have lidt ømme muskler, men man må ikke have egentlige smerter. Og sidst men ikke mindst skal man huske kosten; det nytter ikke noget at styrketræne for at få større muskler, hvis man ikke sørger for at kroppen får noget mad den kan opbygge musklerne af, og det nytter heller ikke at træne for at tabe sig hvis man æder for tre mennesker.
Lignende artikler
I januar måned bliver fitnesscentrene typisk fyldt med folk der har lovet sig selv at nu er tiden kommet til at tabe sig. De fleste ved godt at det er en god ide at motionere som en del af slankekuren, men mange overvurderer effekten af motion.
Et typisk scenarie er at man melder sig ind i et motionscenter, betaler et helt års kontingent, træner 3 gange om ugen i den første måned, og derefter mister motivationen, fordi man stort set ikke har tabt sig.
Hvorfor taber man sig ikke når man motionerer
Hvis man vil tabe sig er det mest effektive at ændre kostvaner OG begynde at træne. Hvis man vil tabe sig alene ved at motionere skal man træne meget længere, oftere og hårdere end de fleste af os har tid til, motion forbrænder nemlig ikke så mange kalorier som mange tror. 5-10 kalorier i minuttet er meget normalt ved moderat træning, så trehundrede kalorier ved at jogge i 30 minutters i stille og roligt tempo er ikke helt ved siden af. det svarer til en chokoladebar eller en leverpostejsmad. Med andre ord kan man lade være med at spise den marsbar man lige har købt, og derved opnå samme effekt.
The-villages-onli... on Picasa
Lad os kigge på eksemplet med træning 3 gange om ugen i en måned:
Lad os antage at en person indtager 100 kalorier for meget om dagen, hver dag året rundt. Hundrede kalorier om dagen er ikke mere end en skive rugbrød, men sammenlagt bliver det til 4-5 kilo ekstra fedt om året. Hvis personen så beslutter sig for at tabe sig, men kun vil gøre det ved at motionere, skal han altså forbrænde de 100 ekstra kalorier, plus det han vil tabe sig. For at tabe sig et halvt kilo om måneden skal man forbrænde cirka 150 kalorier ekstra om dagen. Et realistisk mål for vores person i det her eksempel kunne altså være at forbrænde 250 kalorier ekstra om dagen, for at tabe et halvt kilo om måneden. Det er i øvrigt værd at bemærke at 6 kilo på et helt år er et meget mindre vægttab en de fleste drømmer om, men lad os bare starte med det som mål.
Hvis personen i eksemplet her træner 3 gange om ugen skal han, for at nå at forbrænde hvad der svarer til 250 kalorier om dagen, fyre 600 kalorier af hver gang han går en tur i fitnessworld. Det svarer til 30 minutter på løbebåndet ved 10-12 kilometer i timen, plus helt op til en times træning med vægte eller maskiner, afhængigt af træningsintensiteten.
Halvanden time i træningscenteret, transport frem og tilbage, plus omklædning, 3 gange hver uge i et helt år for at tabe 6 kilo! De er ikke umuligt men, de fleste vil helst gerne se et større resultat end 500 grams vægtab, per måned, når de bruger 6-8 timer om ugen.
Løsningen er at også ændre sine kostvaner, men mere om det i en anden artikel.
Lignende artikler
Hemmeligheden bag vægttab er simpel… spis sundt og dyrk motion.
Kroppen bruger en vis mængde energi i løbet af et døgn, og hvis man indtager mere energi end man bruger, tager man på i vægt. Hvis man derimod indtager mindre energi end man bruger, så taber man sig.
Picture by Alan Cleaver on Flickr
Hvis man trænger til at smide nogle overflødige kilo skal man altså enten indtage mindreenergi, altså spise og drikke mindre, eller bruge mere energi, det vil sige dyrke (mere) motion. Det mest effektive er at gøre begge ting.
Energi kommer fra to steder, nemlig fra alt det vi drikker og alt det vi spiser. Energien i fødevare måles som regel i joule eller kalorier, og kan oftest aflæses på varen.
Det første man bør skære ned på er mængden af kalorier man indtager via drikkevare
Kalorierne i de flydende ting vi drikker er oftest de dårlige og let omsættelige kulhydrater, som kroppen ikke skal bruge særlig mange kræfter på at nedbryde. De kalorier vi får fra det vi drikker sætter sig derfor, hurtigt og effektivt, på kroppen som fedt. Det bedste er faktisk at nøjes med at drikke vand, da vand slet ikke indeholder nogle kalorier. Kaffe og te er også så godt som kaloriefrit, så længe man da ikke putter mælk eller sukker i.
Det næste vi bør kigge på, er hvad vi spiser.
Energien i det vi spiser kommer fra tre ting: Kulhydrater, Fedt og Protein
Som tommelfinger regel kan man sige at max 30% den energi vi indtager bør komme fra fedt, og mindst 20% fra protein. Resten af energien bør så komme fra kulhydrater.
Der findes nærmest et uendeligt antal slankekurer og diæter som ofte går ud på ikke at indtage kulhydrater eller ikke indtage fedt, eller noget helt tredie. Fælles for de fleste ad disse “mirakel” løsninger er at man skal betale for en bog, en DVD, et pulver eller noget helt fjerde, og ofte er disse løsninger virkningsløse eller direkte skadelige.
De processer der styrer kroppens frigivelse af hormoner, opbygning af proteiner og muskler og meget andet er yderst komplicerede, og hvis man pludselig ikke får de nødvendige kulhydrater eller fedtstoffer, kan disse processer blive forstyret. Bivirkningerne kan eksempelvis være at kroppen begynder at forbrænde muskler i stedet for fedt, eller at kroppens forbrænding bliver sænket.
Både kulhydrater og fedt findes i gode og dårlige varianter.
De gode kulhydrater kommer fra:
Grøntsager
Frugter
Havregryn
Brune ris
Bønner
Fuldkorn
De dårlige kulhydrater kommer fra:
Sukker
Slik
Kager
Sodavand
Det gode fedt kommer fra:
Fisk
Nødder
Frø (eksempelvis solsikkefrø)
Avocado
Oliven olie
Det dårlige fedt kommer fra:
Kager og chips
Fast food og junk food
Protein får man fra:
Kylling, kalkun
Fisk
Kød, helst fedtfattigt
Æg
Bønner
Nødder
Lignende artikler
